Диеты для различных тренировочных целей
Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи.
Для бодибилдинга характерны 2 вида диет - это для набора веса и для его сброса, а точнее сказать для набора мышечной массы, и для сжигания жировых отложений.
Дня набора мышечной массы нужна высококалорийная диета с преобладанием сложных углеводов и белка: 60% углеводов, 25-30% белка, 10-15 % жира. Под высококалорийной пищей подразумевается пища, которая содержит большое количество калорий на маленький объём. А под высококалорийной диетой подразумевается диета в которой суточное потребление калорий превышает их расход на 300 и более калорий. Суточный расход калорий можно посчитать по формуле:
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) = BMR + 10% от BMR на специфически динамическое действие пищи(грубо говоря переваривание пищи)
Более простая и приближенная формула это 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час. По ней получается всегда большее значение чем по предыдущей.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
Теперь несколько общих правил для набора мышечной массы:
1. Если Вы не готовитесь на соревнования по фитнесу, и процент содержания подкожного жира не так важен, или у Вас быстрый обмен веществ, то строгой пропорции по БЖУ можно не придерживаться. Тут можно позволить себе и мучное и сладкое и жирное, лишь бы елось с удовольствием. Чем вкуснее еда, тем лучше она усвоится организмом.
2. Пищу лучше употреблять в размельченном и кашеобразном виде. Во первых употребление такой пиши займет гораздо меньше времени, во вторых жидкой пищи можно съесть больше чем твердой, а в третьих она гораздо лучше и быстрее переварится и усвоится, следовательно время до следующего приёма пищи сократится, а количество приёмов в единицу времени увеличится. Попросту говоря можно будет кушать часто и м*ного. Для механической обработки еды подойдут блендеры и кухонные комбайны и вода или другая жидкость для разжижения.
3. Вариантов сочетаний различных продуктов для перемалывания в кашу великое множество.
К примеру: варёный рис+молоко+банан, рис+молоко+какао+сахар, курица+макароны, курица+гречневая каша, творог+кефир(+банан), вареный геркулес+йогурт, консервированная фасоль+курица. Дальше можете сами поэкспериментировать и отписаться сюда.
4. Не забывайте солить и добавлять приправы, зелень, соленья к основному блюду, если оно не сладкое конечно. Мне очень поднимает аппетит морковка по корейски.
5. Старайтесь употреблять углеводы утром, белки вечером. Можно сочетать белки с углеводами в любое время дня, но не употребляйте вечером чистые углеводы.
6. Заводите себе будильник для приёмов пищи, если природный голод не даёт о себе знать достаточно часто. Да и вообще чувство голода не характерно для людей набирающих мышечную массу, так что придется есть через немогу. В идеале кушать надо каждые полтора-два часа. Это зависит конечно от размера разовой порции. Если порции очень большие, то можно делать перерывы по 3 часа.
Для уменьшения жировых отложений нужна низкокалорийная диета с преобладанием белка в рационе:
50% белка, 35-40% углеводов, 10-15% жира.
Считается, что для снижения веса без ущерба для здоровья нужно потреблять калорий на 300 меньше чем тратишь в сутки, но формула расчёта суточной калорийности BMR в данном случае не всегда подходит. Объясню почему.
Жир - это пассивная масса тела, которая требует энергозатрат гораздо меньше чем мышцы и внутренние органы. Если пользоваться формулой BMR, то 30-летней женщине с ожирением, которая весит, к примеру, 130 килограмм, и её рост составляет 170 см, для поддержания своего веса надо употреблять 2200 ккал. А если умножить эту цифру ещё на самый малый фактор активности 1.2, то получится 2700 ккал. Если не брать варианты с макдональдсом и тремя тортами в день, то чтобы потребить 2700 ккал в день из обычной пищи нужно ещё постараться.
Людям которые хотят похудеть, я советую потреблять меньше 1500 ккал в сутки, в независимости от их веса. Но опускаться меньше 800 ккал в сутки тоже не стоит, поскольку при катастрофической нехватке калорий организм будет откладывать практически любую пищу про запас, и обмен веществ опустится до минимума.
Такое же важное значение как и каллораж, имеет состав съеденной пищи. Самая эффективная диета - высокобелковая. Чем выше процент белка в рационе, тем быстрее пойдет процесс жиросжигания. Минусы такой диеты - большая нагрузка на печень и почки, и быстрый набор веса при возврате к "обычному" питанию. Слезать с высокобелковой диеты нужно очень осторожно и постепенно, тогда возврата веса можно избежать. Касательно вкусовых пристрастий к сладкому, то даже на высокобелковой диете их можно удовлетворить. Я лично ел шарлотку из соевого протеина вместо муки, и с сахарозаменителем вместо сахара. Тоже самое с кексами, мороженным из молочного протеина и т.п. Главное знать нужные рецепты и продукты, тогда "сидеть" на куриных грудках и яйцах не придётся.
Теперь несколько общих для снижения процента жира:
1. Углеводистую пищу потреблять в первой половине дня, белковую - во второй. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.
2. Углеводы лучше употреблять с низким гликемическим индексом(ГИ). Таблица ГИ здесь
3. Кушать надо частыми и мелкими порциями. Голодать нельзя.
4. Пищу нужно тщательно пережевывать. Спешки во время еды быть не должно.
5. Выбирайте те продукты, в которых на большой объём приходится малое количество калорий. К примеру овощи и отруби
6. Вкусность пищи при диете с ограничениями очень важна. Чем вкуснее пища, тем дольше сможете придерживаться данной диеты.
7. Всегда читайте состав продуктов на упаковке и в таблицах калорийности, а так же их ГИ.
8. Взвешивайте продукты на кухонных весах
