Сам себе диетолог

В этой статье я расскажу, как можно поработать своими извилинами, чтобы сэкономить на диетологе или книге по диетологии. При использовании диет желательно не просто  следовать написанному, а понимать, что и зачем делается, почему именно такой выбор продуктов, время приема пищи и т.п. Понимание позволит вам избежать ошибок совершаемых при использовании распространенных диет и поберечь свое здоровье.

Начнем с самых азов. Человек употребляет в пищу несколько разновидностей органических и неорганических веществ, а именно белки, жиры, углеводы (БЖУ) и витамины, минералы. В зависимости от количества этих веществ наше тело подвергается изменениям, положительным или отрицательным. Как сказала диетолог Джиллиан Маккейт: «Ты то, что ты ешь» что в переводе на понятный язык означает состав пищи определяет состав тела. Именно поэтому многие американцы страдают раком и ожирением. В их рационе преобладают насыщенным жиры, простые углеводы и химически вредные вещества – канцерогены.

Для начала давайте вкратце определим, что такое БЖУ, витамины, минералы и какова их функция в организме. Перед этим напомню, что в 1 грамме углеводов и белков по 4.1 килокалорий, а в 1 грамме жира 9.3 килокалории.

Белки

Если говорить понятным для рядового обывателя языком, то белки в контексте диетологии выполняют строительную функцию. Иными словами чтобы наш организм развивался и существовал, нам необходимы белки. Клетки организма постоянно обновляются, белки расходуются, и поэтому человеку необходимо ежедневное потребление определенного кол-ва белка. Минимальное кол-во белка для человека ведущего сидячий образ жизни  примерно 0.8-1 грамм на килограмм сухой массы тела. Для спортсменов норма – 2 грамма на килограмм сухой массы тела. Сухая масса тела – это масса тела человека без жира, потому что  подкожный жир для своего образования в белке не нуждается. Почему то на этикетках спортивного питания эта важная деталь пропущена.

Белки так же могут выполнять энергетическую функцию, в случае нехватки углеводов и жиров в организме, т.е. при распаде белков на аминокислоты в вашем желудке, и после впитывания в кровоток из кишечника, эти аминокислоты идут не на строительство новых клеток, а тратятся на механическую и термическую энергию тела. Я слышал так же миф о том, что избыток пищевого белка может откладываться в виде подкожного жира. Не знаю правда это или нет, но однозначно могу сказать что при переизбытке одного только лишь белка, в жир у вас ничего не отложится, а только нагрузите почки лишней работой, потому что излишки белка, точнее продукты его распада выходят с мочой. Да и создать переизбыток белка из обычных продуктов питания  - это надо постараться. Существует 2 основных критерия белка - это биологическая ценность и степень перевариваемости. По биологической ценности первую строчку занимает животный белок, а на втором месте растительный. Поэтому лучше потреблять животный белок. Перевариваемость так же лучше у животного белка. Самая лучшая у белка молочной сыворотки и у яйца. Но в случае нехватки денег или предпочтения вегетарианскому питанию, можно употреблять  только растительный белок. Правда, он не настолько хорошо сбалансирован по аминокислотному составу, поэтому его нужно употреблять больше чем животного, либо употреблять растительные белки из разных источников (соя, крупы, бобовые) чтобы все аминокислоты поступали в достатке.

Биологическая ценность белков

Наименование пищевого белка

Биологическая ценность

Перевариваемость, %

Коэффициент эффективности

Белки молочной сыворотки

104

98

3,5

Цельный белок куриного яйца

100

100

3,9

Яичный альбумин

88

95

3,4

Казеин + сывороточные белки

85

96

3,1

Казеин

77

87

2,5

Говядина

75

95

2,5

Соевый белок

74

83

2,3

Белок риса

59

89

2,2

Более подробная таблица тут

Жиры

Жиры в живых организмах выполняют прежде всего структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма. В диетологии считается, что для обычного человека соотношение белков и жиров должно быть 1:1. И, так же как и в случае с белками суточная потребность в жирах равна 1 грамму на килограмм веса человека. Для спортсменов суточная потребность может быть больше. В зависимости от тренировочных целей нужно варьировать количеством потребляемых жиров. Самый минимум потребляемых жиров – это 15% от общей калорийности питания.

Жиры не так страшны для лишнего веса как многие думают. 85% жировых запасов человека накапливаются от переизбытка простых углеводов, и только 15% от переизбытка пищевого жира. Приведу простой пример: Вы съели кусочек торта Панчо весом 100 грамм, в составе которого 13 г. жиров и 40 г. углеводов. Допустим, этим вы создали небольшой переизбыток калорий, и в ваш собственный жир перейдет всего 2 г. из 13 съеденных граммов жира, т.е. 15%, а из 40 г. углеводов  в ваш собственный жир перейдет 16 г, т.е. 85%. Почему 16, а не 34?  Потому что энергетическая ценность углеводов в 2 раза меньше чем жиров, но тем не менее подкожного жира из простых(сахаров) углеводов получится больше чем из пищевого жира. Такое соотношение очень условно. Если съедать не 100 граммов торта, а 2 килограмма, то в подкожный жир уйдут по 99% жиров и углеводов из этого торта.

Теперь вкратце какие бывают жиры и сколько их надо. Жиры бывают мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Вредные из жиров только трансжиры – маргарины. Маргарин может присутствовать в кондитерских и мучных изделиях, полуфабрикатах, мороженном. Маргарин может использоваться для жарки в заведениях общепита. Трансжиры отрицательно влияют не только на фигуру, но и на здоровье. При чем производители могу и не писать какие именно жиры они добавляли в свои изделия, ограничиваясь словом «растительный жир». Гидрированные растительные масла – это и есть трансжиры.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры должны поступать в организм человека ежедневно для поддержания его(организма) функций. Источником мононенасыщенных жиров является, рапсовое и оливковое масла.

Полиненасыщенные жиры (омега-6)  содержаться в кукурузном, тыквенном, подсолнечном, кунжутном маслах.

Мононенасышенные и полиненасыщенные жиры (омега-6) находятся практически во всех растительных маслах, но в разной пропорции. Полиненасыщенные жиры(омега-3) содержатся в рыбе и льняном масле. В льняном масле омега-3 жиры быстро окисляются, поэтому предпочтительней пить рыбий жир для восполнения жиров омега-3. Идеальное соотношение жиров омега-6 к омега-3 – 3:1. Поскольку человек ест рыбы мало, и больше подсолнечного/оливкового масла, то с каждым приемом пищи закидывайте по несколько капсул рыбьего жира. Прием моно и полиненасыщенных жиров(омега-6 и омега-3) снизит уровень общего и «плохого» холестерина и восполнит минимальную суточную потребность в жирах которая равна 15% от общей калорийности рациона.

Полинасыщенные жиры нельзя отнести ни к вредным ни к полезным жирам.

При переизбытке этих жиров в пище вам грозит повышенный общий холестерин, и жировые отложения на теле. Если нарушен баланс БЖУ и соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в пище, то избыток полинасыщенных жиров грозит так же подъемом «плохого» холестерина, а в последствие атеросклерозом. Полинасыщенные жиры содержатся в молоке, мясе, сливочном масле, какао, яичном желтке. Правда в желтке содержатся ещё лецитин, куча витаминов и белок, которые компенсируют действие насыщенного жира желтка. Если вы не страдаете ожирением и питание у вас сбалансированное, то можете не бояться полинасыщенных жиров. Лично я ел по 30 яиц в день в течение нескольких месяцев, при этом мои показатели общего холестерина, а так же ЛПВП и ЛПНП оставались в норме. В весе я тоже не прибавил.

Углеводы

Перейдем к самому интересному пункту моей статьи – углеводам. Именно углеводы корень всех бед в борьбе за стройную фигуру. Углеводы выполняют в жизни человека только энергетическую функцию, но при их переизбытке или неправильном потреблении  углеводы могут вести себя подобно полинасыщенным жирам – откладываться под кожей в виде жира. Поскольку углеводов мы употребляем намного больше чем жиров, около 60-70% от всей калорийности, то и отложиться про запас углеводы могут в гораздо большей степени чем пищевой жир. Я расскажу вам как этого можно избежать.

Углеводы характеризуются двумя параметрами – это структура(сложные или простые) и гликемический индекс. К простым относятся моносахариды и дисахариды, а к сложным крахмал и клетчатка. Хотя многие диетологи выделяют клетчатку как отдельный элемент, но все же это углевод.

Структура углевода определяет скорость разложения до глюкозы. Допустим сахар усвоится гораздо быстрее, чем крахмал. В ответ на повышение глюкозы в крови наш организм выделяет инсулин – гормон который распихивает эту глюкозу по клеткам, и если распихивать больше некуда, то глюкоза откладывается в жировые клетки. Приведу простой пример: в одном из случаев мы съели 70 грамм сахара, а в другом 100 грамм крахмала. Сахара меньше чем крахмала, потому что в крахмале кроме углеводов есть и другие компоненты. В ответ на сахар который переварится и усвоится в считанные минуты, организм выделит мноооого инсулина, но на короткий промежуток времени, пока не расфасует глюкозу полученную из сахара по клеткам организма в том числе жировым. В случае с приемом крахмала, сам крахмал будет болтаться в желудке какое то время, постепенно разлагаясь до глюкозы, которая будет поступать в кровь порционно. Сильного повышения уровня глюкозы в крови не будет, и так же не будет сильного выделения инсулина. Экстренного распихивания глюкозы по клеткам не наступит.

Гликемический индекс продукта определяет какое кол-во инсулина выделится на прием этого продукта. Если посмотреть таблицу гликемических индексов, то вы увидите что нет прямой зависимости ГИ от структуры углеводов. У сложных углеводов может быть высокий ГИ, а у простых низкий. Но это не значит что вы можете закидываться сливами, персиками и вишней сколько душе угодно. Чтобы лучше понимать принцип ГИ, взгляните на график

График весьма условен, и зависит от количества съеденных углеводов. Глядя на него можно подумать, что манка вреднее сахара, но из-за медленного переваривания и медленного подъема инсулина, откладывание глюкозы в жир происходит не так катастрофически как с сахаром и все его содержащим.

Гликемический индекс продукта может понизить комбинирование белков и углеводов, или содержание клетчатки в углеводе. Т.е. если вы вместе с манной кашей поели яйца или отруби, то ГИ каши снизится.

При выборе углеводов в первую очередь обращайте внимание на их сложность, и во вторую очередь на ГИ углеводов. Самые лучшие углеводы для диеты – это сложные углеводы с низким ГИ. Состав и ГИ углеводов вы всегда можете посмотреть в интернете.

 

Витамины и минералы

Играют важную роль в обменных процессах, и необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Никогда не заострял на них внимания, потому что потребляю большие объёмы «правильной» пищи, в которой содержится суточный минимум витаминов и минералов. А чтобы на душе было спокойнее, можно периодически пропивать комплекс мультивитаминов, типа «дуовита». Худеющим советую пить витаминные комплексы постоянно или с небольшими перерывами, ибо чем меньше пищи мы едим, тем меньше витаминов и минералов потребляем с этой пищей.

Калории

С БЖУ разобрались. Теперь давайте поговорим об энергетическом балансе организма. Энергозатраты организма зависят от физической и умственной активности, возраста, и состава тела. Чем больше двигается человек, чем он моложе, чем больше процент в нем мышечной массы, тем энергозатраты больше, обмен веществ быстрее. Если возрастом мы управлять не можем, то физической, умственной активностью и составом тела  вполне можем. Между составом тела и питанием двойная связь, чем больше белка едим, тем больше калорий сжигаем, во первых потому что удается сохранить больше мышц которым нужна энергия(хотя бы из жира). И во вторых на переваривание белка нужно больше энергии, чем на переваривание углеводов.

Состав тела зависит от состава еды, а вес тела зависит от суточного калоража, именно поэтому многие девушки без знания дела садятся на одни овощи и траву, а потом вместе с худобой получают в ответ отвислый зад и дряблый живот. В овощах мало калорий, но и мало белка – отсюда быстрый, но не качественный сброс веса. Калории нужно снижать следя за составом пищи, а он должен быть примерно такой: 50% из белка, 30-35% из углеводов, 15-20% из жиров. Если человек не тренируется, то белка можно сделать чуть поменьше, а углеводов побольше.

Сколько калорий нужно? Зависит от веса человека и сколько он хочет скинуть.

Способ 1 - простой

Если брать среднестатистического человека весом 70 кг, который хочет скинуть 10-15 кг с помощью физнагрузок и диеты, то формула универсальна: можно сразу урезать калории до 1500 ккал в день. Получается примерно 150-200 г белка, 110-160 г углеводов, 35 г жира. Если 1500 ккал не дало результата, то нужно уменьшать кол-во килокалорий на 100 каждую неделю до тех пор пока вес не начнет снижаться, оставляя при этом пропорции по БЖУ. Придерживаться такого метода надо по достижению нужного веса, а потом можно пробовать набирать мышечную массу, если есть такая цель.

Способ 2 - сложный

Если рассматривать совсем полных людей, то с ними обстоит дело немного сложнее. Первое что надо сделать – это вычислить процент  жира в организме. А потом посчитать уровень базального метаболизма по следующим формулам:

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

  • Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
  • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Надо измерять состав тела, прежде чем пользоваться этой формулой. Измерять можно с помощью калиперометрии, либо биоимпеданса. На мой взгляд более точная формула, чем первая.

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий, но НЕ в случае с жиросжиганием. Количество калорий либо оставляем, либо снижаем.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

  • фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
  • фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
  • фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
  • фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых  для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Зачем такие сложности? Если людям «за 100» сократить калораж сразу до 1500 ккал, то это может нанести вред здоровью, да и быстрое похудение не слишком хорошо скажется на коже. Кожа потеряет эластичность, обвиснет, появятся растяжки. По мне так лучше увеличивать расход, а не уменьшать приход калорий.

Время приема пищи

Утром обмен веществ быстрый, а к вечеру замедляется. Поэтому если вы хотите съесть что-нибудь вредное, то утро – самое время. Чем ближе ко сну тем меньше углеводов надо употреблять, и больше белка. А за 2 часа до сна лучше совсем ничего не есть. Если одолел голод, то выпейте кефира с отрубями. Ночью «горит» жир, если человек не ел ничего тяжелого или сладкого, жирного перед сном. Творог на ночь нельзя т.к. он будет препятствовать жиросжиганию. Хоть это и белковая пища, но творог слишком долго переваривается.

Частота приема и объем пищи в случае с уменьшением жировых отложений должны быть обратнопропорциональны. Чаще едим, но меньше порции. Для раскрутки обмена веществ надо питаться часто, каждые 2-3 часа.

На основании всего вышеизложенного выведем несколько кратких тезисов:

  1. Обязательно смотреть на состав продуктов перед употреблением. Не только соотношение БЖУ, но и что это за БЖУ.
  2. Считать калории
  3. Учитывать время приема пищи
  4. Принимать витаминно-минеральные комплексы
  5. Увеличивать расход калорий, больше двигаться

www.redfit.ru